寝ているときに「ギリギリ…」と音がしていると言われたり、朝起きると顎が疲れている、歯がしみるなどの症状がある場合、それは歯ぎしりが原因かもしれません。歯ぎしりは自分では気づきにくく、長期間続くと歯のすり減りや顎の痛み、頭痛など多くのトラブルにつながります。「やめたいのにやめられない」という悩みを抱える人のために、歯ぎしりの原因と今日からできる改善方法をまとめました。
歯ぎしりはなぜ起こる？主な原因
歯ぎしりは単なる癖ではなく、いくつかの要因が重なって起こることが多いと言われています。
・ストレスや緊張
・噛み合わせのズレ
・睡眠の質の低下
・日中の食いしばり癖
・飲酒や喫煙
・姿勢の悪さ
特にストレスは大きく関係しており、眠っている間に無意識のうちに歯を強く噛みしめることで、歯ぎしりが発生します。自覚がなくても、日中に食いしばる癖がある人は夜間に歯ぎしりしやすい傾向があります。
歯ぎしりが招くリスク
歯ぎしりを放置すると、次のようなトラブルが起こることがあります。
・歯がすり減って短くなる
・歯が欠けたり割れたりする
・知覚過敏が悪化
・顎関節症の原因になる
・肩こりや頭痛を引き起こす
・詰め物や被せ物が取れやすくなる
特に睡眠中の歯ぎしりは、自分の体重と同じほどの強い力が歯にかかると言われており、放置すると歯の寿命にも影響します。
今日からできる歯ぎしりの改善方法
歯ぎしりをすぐに完全にやめることは難しいですが、習慣を変えることで軽減できるケースは多くあります。
1．日中の「食いしばり」に気づく習慣をつける
日中の食いしばり癖が、夜間の歯ぎしりにつながることが知られています。意識したいのは「上下の歯は普段、触れないのが正常」ということです。
・気づいたときに歯を離す
・リラックスして口周りの力を抜く
・仕事中に肩や首のストレッチを取り入れる
これを続けるだけでも顎の緊張が緩み、歯ぎしりの軽減につながることがあります。
2．就寝前のリラックスタイムを確保する
ストレスが少しでも減れば、歯ぎしりが起こりにくくなります。
・スマホを寝る直前に見ない
・お風呂で身体を温める
・深呼吸や軽いストレッチをする
・アロマや音楽を活用する
寝る前のリラックスが、顎の緊張をほぐす大きなポイントになります。
3．睡眠環境を整える
寝返りがしにくい環境や、枕が合っていない状況は、無意識の歯ぎしりを起こしやすくします。
・枕の高さを調整する
・うつ伏せ寝をやめる
・部屋を暗くし気温を適温に保つ
質の良い睡眠によって歯ぎしりが軽減するケースはよくあります。
4．噛み合わせを整えるセルフケアを取り入れる
顎周りの筋肉が硬いと、夜間に強く噛みしめやすくなります。
・こめかみ周辺を円を描くようにマッサージ
・顎の付け根を軽くほぐす
・首や肩のストレッチをする
筋肉が柔らかくなると、噛みしめが自然と減っていきます。
5．ナイトガード（マウスピース）の使用を検討する
歯ぎしり自体を止めるものではありませんが、歯へのダメージを大きく軽減できる方法です。
・歯のすり減りを防ぐ
・顎関節への負担を軽減
・朝の顎の疲れを減らす
市販品もありますが、フィット感や耐久性を考えるとオーダーメイドのマウスピースが推奨されます。
避けたいNG習慣
歯ぎしりを悪化させる行動もあります。
・カフェインを寝る前に摂る
・アルコールを飲みすぎる
・ガムを長時間噛み続ける
・長時間の同じ姿勢
これらは筋肉の緊張や睡眠の質低下につながるため注意が必要です。
まとめ：歯ぎしりは習慣改善で軽減できることが多い
歯ぎしりは単なる癖ではなく、ストレス・睡眠・噛み合わせなど複数の要因が重なって起こります。完全にやめることは難しくても、生活習慣を見直すことで大きく改善できるケースは多くあります。
「気づいたら歯を離す」「就寝前にリラックスする」など、今日からできる対策を取り入れながら、自分の状態に合った改善方法を続けていくことが大切です。
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